别让三文鱼浪费了
三文鱼是冰箱里最贵的蛋白质之一。当你有一块需要用掉的三文鱼时，你肯定想把它做得值回票价。配上蔬菜，就是一顿完整、营养、看起来像餐厅出品的大餐。
为什么好用： 三文鱼富含 Omega-3，15分钟内就能做好。蔬菜增加颜色、纤维，让这顿饭更完整。两者结合，请客够体面，平时也能做。
1. 烤盘三文鱼配蔬菜（25分钟）
最简单的三文鱼做法。
食材：
三文鱼排 4块（约170g每块）
混合蔬菜 4杯（芦笋、西兰花、彩椒）
橄榄油 3大匙
蒜末 2瓣
柠檬片 1个
盐、胡椒、干香草
新鲜莳萝（可选）
做法：
烤箱预热200°C
蔬菜拌上油、蒜末、盐和胡椒
铺在烤盘上，烤10分钟
推开蔬菜，放入三文鱼
三文鱼上放柠檬片
再烤12-15分钟至三文鱼熟透
撒上新鲜莳萝
小贴士： 蔬菜切成差不多大小，熟得更均匀。
2. 蜂蜜蒜香三文鱼炒菜（15分钟）
亚洲风味，15分钟搞定。
食材：
三文鱼 500g，切块
混合蔬菜 4杯（荷兰豆、彩椒、小白菜）
蜂蜜 3大匙
酱油 3大匙
米醋 2大匙
蒜末 3瓣
姜末 1小匙
芝麻、葱花
做法：
混合蜂蜜、酱油、米醋、蒜末和姜末
三文鱼块每面煎2分钟，盛出
炒蔬菜至脆嫩
放回三文鱼，加酱汁
轻轻翻拌至挂汁
撒上芝麻和葱花
3. 地中海三文鱼碗（20分钟）
清新、多彩、风味十足。
食材：
三文鱼排 2块
混合生菜 2杯
黄瓜丁 1根
小番茄 1杯，对半切
红洋葱片 半个
卡拉马塔橄榄 1/4杯
羊奶酪碎
柠檬香草酱
做法：
三文鱼抹上橄榄油、柠檬汁、牛至
煎或烤至熟透
碗里铺上生菜
放上黄瓜、番茄、洋葱、橄榄
加三文鱼，撒上羊奶酪
淋上酱汁
4. 奶油托斯卡纳三文鱼（20分钟）
20分钟做出餐厅级别。
食材：
三文鱼排 4块
菠菜 2杯
油浸番茄干 1杯
淡奶油 1杯
帕玛森芝士 1/2杯
蒜末 4瓣
意式香料
盐、胡椒
做法：
三文鱼调味，每面煎4分钟，盛出
同一锅，炒蒜末30秒
加番茄干和淡奶油
小火煮至稍浓稠
加菠菜，炒至变软
拌入帕玛森芝士
三文鱼放回锅中，淋上酱汁
搭配： 硬面包或意面
5. 照烧三文鱼配烤蔬菜（30分钟）
甜咸交织，超级满足。
食材：
三文鱼排 4块
蔬菜 4杯（西兰花、胡萝卜、荷兰豆）
照烧酱 1/2杯
香油 2大匙
米饭
芝麻、葱花
做法：
三文鱼用一半照烧酱腌15分钟
蔬菜拌上香油，200°C 烤15分钟
三文鱼放入烤盘
刷上剩余照烧酱
烤12-15分钟
配米饭，撒芝麻
6. 锡纸包三文鱼蔬菜（25分钟）
零清洗，最大风味。
食材：
三文鱼排 4块
切片蔬菜 4杯（西葫芦、南瓜、番茄）
黄油 4大匙
蒜末 4瓣
新鲜香草（莳萝、欧芹、百里香）
柠檬片
盐、胡椒
做法：
准备4大张锡纸
每张中间放蔬菜
放上三文鱼
加黄油、蒜末、香草、柠檬
密封锡纸包
200°C 烤20分钟
小心打开（有蒸汽！）
户外友好： 烧烤架上也能做！
7. 三文鱼蔬菜汤（30分钟）
暖心、健康，用掉所有食材。
食材：
三文鱼 500g，切块
混合蔬菜 4杯（土豆、胡萝卜、芹菜）
鱼汤或蔬菜汤 6杯
椰奶 1罐（可选，增加奶香）
洋葱丁 1个
蒜末 3瓣
新鲜莳萝、柠檬汁
盐、胡椒
做法：
炒软洋葱和蒜末
加汤和硬蔬菜（土豆、胡萝卜）
小火煮15分钟至变软
加三文鱼块和软蔬菜
煮5-7分钟至三文鱼熟
如果用椰奶，拌入
加莳萝和柠檬汁调味
算笔账
项目花费三文鱼（500g）¥50-80混合蔬菜¥15-25总成本¥65-105可喂4人每人成本¥16-26
对比： 餐厅三文鱼：¥100-150/人
如果扔掉三文鱼： 你浪费了 ¥50-80。这就是为什么追踪保质期很重要。
三文鱼保存技巧
新鲜三文鱼： 1-2天内用完
冷冻三文鱼： 可保存2-3个月
熟三文鱼： 冷藏最多3天
变质信号：
强烈的腥味
黏滑的质地
灰色或暗淡的颜色
哪些蔬菜最搭？
经典搭配：
芦笋
西兰花
四季豆
菠菜
西葫芦
大胆搭配：
烤番茄
焦糖洋葱
烤茴香
炒蘑菇
亚洲风味：
小白菜
荷兰豆
彩椒
毛豆
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